집에서 할 수 있는 근력 운동 - 효과적인 운동 방법 및 팁

1. 무게 활용 운동

 

 

• 턱걸이: 문 놓ения이나 털닝 바를 이용하여 근육을 강화할 수 있는 운동입니다.
• 푸쉬업: 팔꿈치를 굽혀 평평한 바닥에서 몸을 들어 올리는 운동입니다.
• 벤치 프레스: 벤치 위에 누워 바벨을 들어내는 운동으로 가슴 근육을 강화할 수 있습니다.
• 팔굽혀펴기: 바닥에 엎드려 팔로 몸을 들어올려 팔근육을 강화할 수 있는 운동입니다.
• 런지: 바른 자세로 다리를 앞뒤로 움직여 대퇴근육과 종아리 근육을 강화할 수 있는 운동입니다.

 

 

2. 탄력 밴드 운동

 

 

• 탄력 밴드 스쿼트: 탄력 밴드를 양쪽 손에 잡고 어깨 너비로 발을 벌려 서서 스쿼트 동작을 수행합니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 반복하세요.
• 탄력 밴드 레그 리프트: 바닥에 눕거나 의자에 앉아서 하체에 탄력 밴드를 걸고 다리를 들어 올려주세요. 다리를 바닥에 턱이 보이도록 내려놓은 후 다시 올려 반복합니다.
• 탄력 밴드 로우: 문 또는 가구에 밴드를 고정하고 서서 밴드를 당겨 상체 운동을 합니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 가깝게 해 가슴과 등을 움직이는 운동을 주의깊게 수행하세요.

 

 

3. 자체 몸무게 운동

 

 

• 푸쉬업: 바닥에 팔을 어깨 넓이로 벌려 바로 앞쪽에 손을 놓고 몸을 내리고 올리는 운동이다. 자신에게 맞는 횟수와 세트로 도전해 보자.
• 스쿼트: 양쪽 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 운동이다. 근력을 키우고 하체 근육을 강화할 수 있다.
• 런지: 한 쪽 다리를 앞으로 내밀고 다른 다리는 무릎을 굽힌 채로 천천히 두발짝 내려간 후 일어나는 운동이다. 전신 운동이며 균형을 잡아준다.
• 플랭크: 팔꿈치와 발끝을 받쳐 몸을 곧게 펴고 버티는 운동이다. 복부와 허리에 효과적이며 근력을 강화한다.